A futás fiziológiája: kapunk hideget, meleget!
6 perc olvasás - 2022. szeptember 12.
Mi zajlik a testünkben, amikor futunk, és hogyan befolyásolja sportolásunkat az évszakok váltakozása? Dr. Vizi András gyermektraumatológust és gyermek ortopédsebészt kérdeztük, aki az amerikai triatlonszövetség által elfogadott edzői képesítést is megszerezte, maga is triatlonista, valamint terepultrafutó. És ha esik, ha fúj, ő fut.
Aki fut, az általában tisztában van azzal, hiszen nap mint nap megtapasztalja, hogy a futás rendkívül jó hatással van a szervezetünkre. Aki nem fut, az sokszor szkeptikus, és inkább bele sem vág, hiszen a futást elkezdeni és beépíteni az életünkbe nem is olyan könnyű, mint amilyennek látszik.
„Nagyon fontos, hogy futás és futás között is hatalmas különbség van. Nem mindegy, hogy egy gyerekkora óta rendszeresen sportoló, folyamatosan edzésben tartott ember félórás kocogásáról van szó, vagy egy olyan ember szárnypróbálgatásairól, aki életmódot szeretne váltani, mert azt látja, hogy egyre több ember fut, és 40-45 évesen vagy még idősebben futócipőt húz és nekiáll.
Amennyiben egy rendszeresen sportoló ember indul el futni, az ő futása valószínűleg az aerob zónában történik, alacsony pulzussal, olyan metabolikus fázisban, amely számára nem túlságosan megerőltető. Nem fog a tejsav felszaporodni a szervezetében, nem lesz nagyon megterhelve a keringése, nem lesz légszomja, a vérszállítása megfelelő marad. Alapvetően egy sportos ember edzettségi állóképessége a rendszeres laza kocogástól növekedni fog.
Ha azonban egy olyan ember indul el futni, aki életében, vagy legalábbis az elmúlt öt évben nem sportolt, és van rajta 10-15 kg súlyfelesleg, az szinte biztos, hogy anaerob fázisban fog futni: légszomja lesz, magas lesz a pulzusa, sokat fog izzadni, és egy olyan anyagcserezónában mozog majd, ahol a tejsav felszaporodik a testében, a keringése megterhelődik, a szervezete dehidratálódik.
Aki ez utóbbi csoportba tartozik, annak nagyon okosan kell elkezdenie a mozgást. Azt szoktam mondani, hogy a kezdő lépés számukra az, hogy 35-40 perc ütemes sétát heti három alkalommal légszomj nélkül be tudjanak építeni. És ha már ez megy, akkor lehet elkezdeni a futás és a séta kombinálását. Ha valaki le tud futni 20 percet egyhuzamban légszomj nélkül, akkor elhagyhatja a sétát.”
Mi történik az aerob zónában?
Szakértőnk szerint az az ideális, ha ebben az aerob tartományban futunk. Azt is hozzáteszi, hogy a futás nagyon el tudja kapni az embert, és sokan vannak, akik hobbiszinten kezdenek futni, de közben kedvet kapnak ahhoz, hogy kicsit komolyabb megmérettetéseken is részt vegyenek, és felkészüljenek például egy fél- vagy egész maratonra. Ilyenkor már nem elég, ha az ember ebben az alap-állóképességi tartományban kocog, hiszen a magasabb pulzuszónában történő futások is a céltudatos felkészülés részét képezik.
„De ha a sima egészségmegőrzés a célunk, az aerob tartomány az ideális – folytatja dr. Vizi András. – Ilyenkor a szívizom erősödik, a szív pumpakapacitása fejlődik, egy ütésre sokkal több vért tud kipumpálni magából, és ugyanígy többet is tud beszívni, azaz fejlődik a tüdőkapacitás. A teljes test zsírtömege, ezáltal a testtömeg is csökken, és ez sokkal jobb hatással van a keringésre. A tüdő vitálkapacitása növekszik, nagyobbakat tudunk lélegezni, ezáltal az oxigénfelvevő képességünk is nő. A vérlemezkék és a vörösvértestek száma növekszik, emellett nő a vér oxigénszállítási kapacitása is. Javul a nyirokkeringés, ami nagyon jót tesz abban az esetben, ha valamelyik végtagunk duzzad. A test fizikai leterheltsége miatt javul az alvás minősége is. Az alvás nagyon fontos szerepet játszik a szervezet alap-állóképességében és a stresszkezelésben, így a futás az idegrendszerre is nyugtató hatású. Az sem mellékes, hogy ha fittebbek vagyunk, akkor jobban érezzük magunkat, sőt, a futás által a közösséghez tartozás élményét is megélhetjük. A futás az egyik legegyszerűbb, a legkisebb anyagi ráfordítással végezhető sport, de ortopédiával foglalkozó szakorvosként azt mindenképp hangsúlyoznám, hogy bár a futáshoz nagyon egyszerű felszerelés is elegendő, a jó futócipő az első kilométertől kiemelkedően fontos. Talán épp a kezdőknek van a legnagyobb szükségük a jól párnázott, jó stabilitást biztosító, jó minőségű futócipőre.”
Védjük az ízületeket!
„A futás bármikor végezhető sport, mínusz és plusz negyven fokban is képesek vagyunk rá – folytatja szakértőnk. – Reggel, este, esőben, fagyban, szélben, sárban sincs semmiféle orvosi ellenvetés a futással kapcsolatban. Hidegben a megfelelő ruházat, melegben a megfelelő folyadék- és ionpótlás a legfontosabb. Az izzadással rengeteg sót és ionokat veszítünk, ezeket mindig vissza kell pótolni. A víz egy ionhiányos, semleges közeg, az izzadsággal viszont nátriumot, káliumot, sőt akár magnéziumot is veszíthetünk. Az extrém melegben a túlzott megterhelés (ez természetesen nem a 30 perces kocogást jelenti) nagyon komoly sóhiányos állapotot idézhet elő. A nagy melegben végzett sportoláshoz a kicsit sósabb étkezés, kiegészítésként sókészítmények, izotóniás italok jönnek jól.
A nagy hidegben az a lényeg, hogy jól öltözzünk fel: megfelelően szellőző és az izzadságot elvezető öltözéket kell választani. Alapvetően nincs ellenérv a nagy hidegben való futás ellen, de 10-15 fok alatt az ízületek védelme kulcsfontosságú. Télen a sportolás előtt otthon, még a melegben végezzünk dinamikus bemelegítést, néhány guggolást, láblendítést, karhajlítást, esetleg négyütemű fekvőtámaszt. Így sokkal jobban megy majd az edzés. Futás közben a pulzus 140-ig is felmehet, ezért közben nagyon ritkán fázik az ember, azonban ilyenkor különösen kell figyelni, hogy a piros lámpánál is tartsuk mozgásban magunkat, és a futás végeztével ne az utcán nyújtsunk, hanem az otthon melegében.”
