1. Spárga, mint a tavasz sztárja

Április közepén indul a spárga szezonja, ezt a zöldséget frissen nem is nagyon lehet kapni az év más szakában. Előnye, hogy folsavban meglehetősen gazdag, kalóriatartalma pedig alacsony. A zöld spárga sípjában az A-vitamin előnyaga, a karotin is megtalálható, de a halványított, fehér színű spárga ezt az anyagot nem tartalmazza. Rejt ez a zöldség B-vitaminokat és C-vitamint, nem utolsósorban kiváló rostforrás. Készíthető belőle krémleves, húsok mellé köret, de pillanatok alatt elkészíthető úgy is, hogy baconbe tekerve betesszük a sütőbe. Érdemesebb ebből a zöldségből inkább a zöld változatot beszerezni, mert az egyrészt gazdagabb értékes anyagokban, másrészt könnyebben felhasználható (mert nem kell megpucolni). A spárgalevest kis dobozkákban le is lehet fagyasztani későbbre, és ez megtehető akár magával a spárgával is.

2. Érkezik az újhagyma

Az újhagyma remek kiegészítője a tavaszi reggeliknek, aprítható rántottába is. A zöldhagyma azért is jó, mert ez számít a legolcsóbb tavaszi C-vitamin-forrásnak, rejt B-vitaminokat is, emiatt is érdemes rendszeresen fogyasztani. Amiatt is értékes ez a zöldség, mert olyan szénhidrátokat is tartalmaz, amelyek prebiotikus hatásúak. Magas az újhagyma káliumtartalma is.

3. Pak choi, avagy a bordáskel

Bár régóta kapható nálunk is, de a bordás kel sokak számára még mindig ismeretlen, ami nagy kár, mert nemcsak finom, hanem érzékes zöldség is. Remek A-, C- és K-vitamin-forrásnak számít, tartalmaz folsavat és szelént, béta-karotint, káliumot és kálciumot, foszfort és vasat. Nagy előnye a magas rosttartalom és a könnyű emészthetőség. Ez a zöldség nagyon változatosan használható fel, fogyasztható köretként, de akár magában is serpenyőben elkészítve, fokhagymával vajon összefonnyasztva. Jó választás lehet ázsiai tésztaételekhez is, vagy egyszerűen csak főzelékként elkészítve.

4. Örök kedvenc: a hónapos retek

A hónapos retek magas rosttartalma miatt számít értékes zöldségnek, annak köszönhetően támogatja az emésztést. Vitamint is tartalmaz ez a gumó, elsősorban C-vitamint és B-vitaminokat, P-vitamint. Érdemes róla tudni, hogy C-vitamin-tartama függ a termesztési módtól: a szabadföldben termesztett gumók mindig többet rejtenek ebből az anyagból, mint a hajtatottak – emiatt is jó, hogy ilyenkor már az előbbi is elérhető. A retek nemcsak reggelik mellé és szendvicsekben fogyasztható, hanem akár fűszeresen megsütve és savanyítva is.

5. Spenót a köbön

A spenót legfőbb értékét fehérje-, ásványianyag- és vitamintartalma adja, érdemes emiatt rendszeresen terítékre tenni a belőle készülő ételeket. Kifejezetten gazdag folsav- és vasforrás, így várandós anyukáknak kifejezetten javasolt a fogyasztása. Tartalmaz sok kalciumot, magnéziumot és káliumot, A- és C-vitamint. Utóbbi főzéskor persze elbomlik, ami plusz érv amellett, hogy ezt a zöldséget ne csak főzelékhez és tésztaételek feltétjéhez használjuk, hanem tegyük salátákba és smoothie-kba is. Túl sokat viszont nem szabad így fogyasztani belőle, mert amúgy magas az oxálsav-tartalma, ami kedvezőtlen hatású a szervezetre. Ennek az anyagnak a mennyisége a hagyományos elkészítési módnál – a hőkezeléssel járó főzésnél – jelentősen (a szakirodalmi adatok szerint 30-90 százalékkal) lecsökken. Nyersen fogyasztva azonban jelentősen megnövelheti oxálsav bevitelt, így olyan formában csínján kell bánni vele.

6. Sóska a javából

Bár a sóska küllemében hasonlít a spenóthoz, rendszertanilag nem egy családban van vele, és íze is teljesen más. A C-vitamin mellett tartalmaz ez a zöldség ásványi anyagokat, elsősorban foszfort, vasat és kalciumot. Azért is jó ez a növény, mert kiemelkedő a folsavtartalma. Érdemes róla tudni, hogy – hasonlóan a fokhagymához és a paradicsomhoz – aromaanyagai átjutnak az anyatejbe, megváltoztatva ezzel az ízét. Ez a zöldség is sok oxálsavat tartalmaz, de ezt jellemzően soha nem fogyasztjuk nyersen, így annak mennyisége a kész ételekben már nem olyan jelentős. Történeti érdekesség, hogy régen a sóskának más részét is felhasználták, a gyökeréből készült főzetet például sárgaság és vesekő gyógyítására, vérzések csillapítására, bőrbetegségek kezelésére használták, kötésekbe is betették amiatt, mert azt gondolták, segítheti az elmozdult csontok helyreillesztését.

7. Saláta mindenhez

Igazi klasszikus a fejes saláta, ami fogyasztható magában vagy egyéb aprított zöldségekkel, örök kedvencként pedig tojásos nokedli mellé. Táplálkozási jelentőségét elsősorban nem vitamin- és ásványianyag-tartalma adja, hanem az, hogy bővíthető vele a tavaszi zöldségek választéka. Amúgy tartalmaz ez a zöldség is A-, B-, C- és E-vitamint, és a többi leveleshez hasonlóan rejt vasat és foszfort is. Érdemes ezt a zöldséget értékes növényi olajokkal – például tökmagolajjal, szőlőmagolajjal, dióolajjal, búzacsíraolajjal is meglocsolni. Ezek az olajok értékes, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, ízük kellemes. Az így készülő salátát olajos magvakkal is megszórhatjuk, és ha teszünk rá valamilyen halat – például füstölt lazacot vagy szardellát –, akkor még egészségesebbé tehetjük.