A mozgás a csontokra és izmokra, a szív- és érrendszerre, de az immunrendszere is kiváló hatással van, jót tesz a szervezet egészének. Az aktív életvitelre emiatt is törekedni kell, és kortól függetlenül érdemes keresni olyan mozgásformát, ami örömet okoz nekünk, és időt is tudunk rá szánni. Ennek legkézenfekvőbb módja a séta és a gyaloglás, ami akár természeti környezetben, akár városi parkokban, akár edzőtermek futópadjain is kivitelezhető.

„Mint minden mozgás, úgy ez is segíti megelőzni a porckopást és a csontritkulást, az elhízást. Nagy előnye, hogy rendszeresíteni lehet akár az unokákkal, akár a barátokkal. Egy-egy esti séta még akkor is megoldható, ha valaki messzebb lakik a zöldterületektől. Ha tavasszal napközben gyalogolunk, arcunkat, karunkat pedig éri a napfény, az segíti a szervezetet a D-vitamin termelésében is” – mondja dr. Podlovics Ágota reumatológus főorvos. 

Legalább fél óra, hetente ötször

Aki rászánja magát, hogy naponta legalább fél órát sétáljon, annak az erőnléte javul, erősödnek az izmai, különösen a combfeszítők. Mindez a porcok védelmét azért segíti, mert így az ízületeket kisebb terhelés éri. Az izomerő azért is fontos, mert ha megcsúszunk, rosszul lépünk, akkor az edzettebb izomzat, a jobb mozgáskoordináció képes lehet kivédeni az elesést. A rendszeres, erősebb tempójú gyaloglás a szívet is edzi, segíti, hogy a keringésbe több vért tudjon pumpálni egyetlen összehúzódás által. Emellett javítja az érrendszer állapotát, az érfalak rugalmasságát. Ezek a folyamatok annál hamarabb indulnak be, minél gyorsabban haladunk. A 2-3 kilométer/órás lassú séta például időben jóval lassabban éri el azt a jótékony hatást, amit az erősebb iramban végzett, 5-7 kilométer per órás gyaloglás. Az intenzívebb mozgás a légzőrendszerre is remek hatással van, javítja a vitálkapacitást, segít növelni a szervezet terhelhetőségét. A kedvező élettani hatások kialakulásához az is kell, hogy a gyaloglásra legalább hetente ötször 30 percet szánjunk.

Tervezés és mérés

A futáshoz használt aktivitásmérők és telefonos alkalmazások nagyon hasznosak gyalogláshoz is, űzzük annak bármelyik típusát. Ha ilyet viselünk vagy tartunk magunknál, akkor nemcsak az időnket mérhetjük, hanem a pontos távot is, térképen rögzíthetjük a lesétált útvonalat és láthatjuk azt is, mennyi volt benne a szintemelkedés. Az adatok alapján az alkalmazások kiszámolják a sebességet és azt is megbecsülik, hogy mennyi kalóriát égettünk el. A csuklón viselt aktivitásmérők akár a pulzust is monitorozhatják, ami mutatja, hogy a gyaloglás mennyire intenzív. Az alkalmazások használhatók arra is, hogy a mért adatok alapján megmondják, épp gyorsítanunk vagy lassítanunk kell-e a kívánt eredmény eléréséhez. A túraapplikációk (különösen az Outdooractive) kiválóan alkalmasak arra is, hogy a tervezett gyalogútvonat előre megtervezzük (akár városi környezetben is), és lássuk, hogy a kijelölt távot mennyi idő alatt tehetjük meg.

Mit tud a nordic walking?

A gyaloglás speciális formája a nordic walking, amihez elég a szokásos túrafelszerelés és mellé egy pár bot. „Ez a mozgásforma – szemben a hagyományos kirándulással – nemcsak a lábakat mozgatja át, hanem deréktől felfelé az egész törzset, erősíti a karokat is. Ez például a futásnál és a kerékpározásnál nincs így, esetükben a felsőtest kevésbé aktív. Viszont a nordic walking pont emiatt lehet hasznos azoknak is, akik amúgy ezeket a mozgásformákat űzik. Itt a bot használata miatt a térd és a boka kisebb terhelést kap, mint a futásnál, ami szintén előny. Ez a sportág olyankor is jó választás, amikor valaki már régóta nem sportolt, és emiatt az állóképessége nem a legjobb. Ilyen esetekben a nordic walking segítheti az aktív élethez való visszatérést. Mivel ez a sportág alacsony intenzitással is megkezdhető, remek eszköze lehet a rehabilitációnak is, például egy-egy sérülés vagy műtét után. Viszont ilyenkor a megkezdése előtt mindig egyeztetni kell a kezelőorvossal” – emeli ki dr. Podlovics Ágota.

A nordic walkinghoz használt bot tudja mindazt, amit a hagyományos túrabot, de fordítva ez már nem igaz. Míg ugyanis a túrabot úgy van kialakítva, hogy elsősorban emelkedőn vagy lejtőn nyújtson segítséget, addig a nordic bot sík terepen is hasznos, segíti a lendületes haladást, illetve azt, hogy a munkába a felsőtest is jól be tudjon kapcsolódni. Emiatt van máshogy kialakítva ennek az eszköznek a markolata és a pántja is. A bot azt is lehetővé teszi, hogy ezt a mozgásformát azok is választhassák, akiknek a túlsúly miatt a futás túlzottan megterhelné a térd- és csípőízületeit. Maga a nordic walking nem nehéz mozgásforma, de fontos, hogy az alapjait jól sajátítsuk el. Kiindulási pontja az úgynevezett diagonál lépés, aminek lényege, hogy a vállöv és a medenceöv egymással ellentétes irányban mozog. A haladók speciális lépő-, futó- és ugrótechnikákat is elsajátítanak, amelyek a sífutásból erednek.

Lendületes lépések, magas intenzitás

Egy másik mozgásforma a gyorsgyaloglás, vagy angol nevén power walking, ami külön felszerelés nélkül ad lehetőséget mozgásra. Ez a gyaloglási forma gyors és dinamikus, a szervezetre gyakorolt hatásai is ennek megfelelők. Emiatt akár annyival megemelkedhet a pulzus és annyira intenzívvé válhat a légzés, mint kocogásnál. Nagy előnye, hogy az ízületeket kevésbé terheli, mint a futás, az erőnlétet viszont sokkal jobban fejleszti, mint a klasszikus gyaloglás. Hatása leginkább a nordic walkingéhoz hasonlítható, csak nem kell hozzá bot. Ez nem jelenti azt, hogy a karok és a felsőtest ne kapcsolódna be a munkába, sőt, a mozgásforma lényege éppen az, hogy a lendületes lépéseket azokkal ellentétesen végzett, erőteljes karmozdulatok is támogatják. Fontos, hogy eközben az alkar és a felkar a könyöknél 90 fokos szöget zárjon be.

Az ízületek és szalagok védelmében figyelni kell arra is, hogy lépésnél a lábfejet ne lecsapjuk, hanem a sarok lehelyezését követően gördítsük, a talp középső részén át egészen a lábujjakig. Gyorsgyaloglás közben figyelni kell a helyes testtartásra is: a hátat ki kell húzni, a mellkast kiemelni, a hasizmokat pedig feszíteni. A fejet nem jó lehajtani, és végig koncentrálni kell arra, hogy a vállat az intenzív karmozdulatok ellenére se engedjük le. Aki már gyakorlottabb a gyorsgyaloglásban, az tervezhet magának olyan útvonalat, ami lejtőket és emelkedőket, esetleg lépcsőket is érint, sőt a gyaloglást időnként megszakíthatja fekvőtámaszozással, egy kis gimnasztikával, például guggolással, ugrálással, karhajlításokkal, törzsdöntésekkel. Ehhez lehet olyan erdei tornapályát is keresni, ahol ezt külön állomások segítik.

Vasalt utakon a csúcsra

A hagyományos túrázás remek módja a gyaloglásnak, de aki egy kicsit különlegesebb terepre vágyik, az kipróbálhatja a via ferratát is. Klasszikus gyaloglás abban is bőven van, főleg, ha külföldi terepekre megyünk: Ausztriában és Olaszországban akár sok órát is túrázni kell pusztán azért, hogy elérjük a ferrata beszállóhelyét. Aki inkább csak a kitett részeken akar haladni, az választhat olyan vasalt utat is, amelyik néhány száz méterre van az autók parkolóhelyétől. Nem kell félni, hogy a hosszabb gyaloglás híján nem merülünk ki, mert ugyan ferrata közben lassabban haladunk a sziklapárkányokon, mint egy túrán, a mozgás jellemzően megerőltetőbb, sokszor intenzíven igénybe veszi az egész testet.

Az ilyen utak a hegyek legkitettebb falain haladnak, és sok esetben olyan csúcsokra vezetnek fel, ahová alapesetben csak alpinisták juthatnak fel. A ferrata viszont rögzített drótkötelek, létrák, hidak és mesterséges lépések mentén halad, ki van építve hozzá minden biztosítás. Ehhez a sportághoz egy beülőn és hozzá rögzített, karabinerrel felszerelt száron – aminek része az energianyelő fék, ami az esetleges kicsúszásoknál jelent segítséget – kívül csak egy sisak és jó bakancs kell, illetve igény szerint kesztyű. Mivel a nehezebb ferratapályák egészen kitett sziklafalakon haladnak, lehetnek bennük áthajló részek és függőleges szakaszok. Először érdemes könnyebb terepet választani, hogy kiderüljön, mennyire bírjuk az ilyen utakon való gyaloglást vagy néha csak lépkedést. Ha nincs gond, akkor lehet menni egyre nehezebb terepekre is, mert hála a drótkötélpályának és a dupla karabineres biztosításnak, ez a sport szinte veszélytelen. Ausztriában és Olaszországban a nyugdíjas korosztály is előszeretettel használja az ilyen utakat, akár az unokákkal együtt.