Éles elme 50 felett – Hogyan tartsuk frissen az agyunkat az idő múlásával?
8 perc olvasás - 2024. április 09.
Fitten maradni nem csak fizikálisan, de mentálisan sem könnyű, ahogy telnek az évek, évtizedek. De ki mondta, hogy 50 felett kötelező leszállóágba kerülni? Miért ne lehetnénk szellemileg topon azon a bizonyos B oldalon is? Összeállításunkban tippeket adunk, hogyan tartsuk formában az elménket.
Mielőtt azonban belemegyünk a konkrét tanácsokba, érdemes leszögezni, hogy ahhoz, hogy éles maradjon az elménk, nem elég keresztrejtvényt fejtenünk. A testben minden mindennel összefügg, így az egész életmódunkkal arra kell törekednünk, hogy ne hagyjon rajtunk nagyobb nyomot az idő, mint amennyire az természetes. És ennek egészen meglepő módszerei is vannak. Persze nem árt a kevésbé meglepőket is kicsit átismételni.
Általános társadalmi beidegződés, hogy a kor előrehaladtával az ember kognitív képességei csökkennek. Az idegbiológia viszont mást mond erről. A neuroplaszticitás az a képesség, hogy az agy az egész életünk során folyamatosan változik. Képes arra, hogy alkalmazkodjon, ha újfajta stimuláció éri, ami azt jelenti, hogy a memória, a tanulási képesség, a hatékonyság és az intelligencia mind változó faktorok, és semmiképpen sem fix pontok. Bizonyos jó szokások betartásával javíthatjuk a memóriánkat, fokozhatjuk éberségünket, felgyorsíthatjuk tanulásunkat, és egész életen át élesen tarthatjuk elménket.
Jól enni és jókor enni
Az egészséges étkezés fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni, hiszen szervezetünk gyakorlatilag teljes működésére hatással van. A jó tápanyagok nemcsak a testnek, hanem az agynak is nagyon jót tesznek. Számos kutatás bizonyította, hogy az egészséges zsírok, a gyümölcsök és a zöldségek megvédik az agyat az oxidatív stressztől és az érrendszeri károsodástól, amelyek az életkorral összefüggő kognitív hanyatlással járnak. A mediterrán és az úgynevezett DASH-diéta kifejezetten jó segítői az egészséges öregedésnek. A mediterrán diéta olyan étrend, amely a Földközi-tenger országainak étkezési hagyományain alapul. Leginkább a sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj és teljes kiőrlésű gabona, valamint sok-sok hal fogyasztása jellemzi, mérsékelt mennyiségű tejtermékkel és szintén kevés hússal. A DASH-diéta egy betűszó: a Dietary Approaches to Stop Hypertension azt jelenti, hogy a magas vérnyomás megszüntetésének étrendi megközelítése. Ezt az étrendet kifejezetten a magas vérnyomás megelőzésére, kezelésére fejlesztették ki, ezért a teljes szív-érrendszer egészségét befolyásolhatja. A DASH-diéta gazdag káliumban, kalciumban, magnéziumban, amely anyagok fontosak a vérnyomás szabályozásában. Ugyanakkor jelentősen visszaszorítja a magas sótartalmú, telített zsírokban és cukorban gazdag ételeket. Kutatások szerint az így felépített étrend akár már néhány hét alatt csökkentheti a vérnyomást, hosszú távon pedig az LDL-koleszterinszintet, vagyis az úgynevezett „rossz” koleszterinszintet is lejjebb viheti.
Mindegy, hogy ebből a két étrendből választunk, vagy egyszerűen csak limitáljuk a cukor-, valamint a telített zsírfogyasztásunkat, miközben törekszünk arra, hogy minél több gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat, magokat, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát és halat fogyasztunk, mindenképp sokat teszünk egészséges öregedésünkért. Azonban amikor összeállítjuk az étrendünket, érdemes azt a szempontot is figyelembe venni, hogy melyek azok az ételek, amelyek gazdagok az úgynevezett agytápláló fitotápanyagokban. Ilyen például az avokádó, az áfonya, a brokkoli, a tojás, a zöld leveles zöldségek, a vadlazac, a kurkuma, a dió és az étcsokoládé. Ezzel párhuzamosan pedig próbáljuk minél messzebb elkerülni a feldolgozott, előre csomagolt, cukros és olajban sült ételeket.
És ez nem minden. A kognitív egészség megőrzése érdekében nemcsak az a fontos, mit eszünk, hanem az is, hogy mikor. A rendszeres böjtről már többször bebizonyosodott, hogy minimalizálja a neurológiai hanyatlással kapcsolatba hozható rizikófaktorokat. A böjtölés előnyei az autofágia néven ismert folyamatból erednek, amelynek során a szervezet kitisztítja a sérült sejteket, és egészségesekkel helyettesíti őket. Az autofágia előidézhető, ha a nap csak 8-12 órájában eszünk, és a maradék 12-16 órában csak vizet, vagy üres kávét/teát fogyasztunk. Hogy fokozzuk a hatást, érdemes havonta egyszer akár 24 órás, vagy még hosszabb böjtöt is tartani.
Mentális stimuláció
Anyai nagyanyám és apai nagyapán is megérte a százéves kort. Nagymamám élete utolsó éveiben szinte minden nap scrabble-özött. Akárki jött látogatóba, ő már vette is elő az egyre ütött-kopottabb táblát. Nagypapám pedig mindennek utánament, amit nem tudott, lehetett az egy latin kifejezés vagy egy bulvárhír is. Mindent tudni akart, és ennek köszönhetően élete végéig éles elmével élt. Aggastyánkort megélt nagyszüleim számára mindez belső motivációból fakadt, talán nem is voltak tudatában, hogy a mentális stimuláció tökéletes iskolapéldáját valósították meg. Pedig valójában ez történt.
Számos egereken és embereken végzett kutatás is bizonyította, hogy ha tornáztatjuk az agyunkat, az új kapcsolatok létrejöttét stimulálja az idegsejtek között, sőt, segít az agynak új idegsejtek létrehozásában. Ezzel a neurológiai plaszticitás fejlődik az agyban, valamint funkcionális tartalék képződik, amely fedezetet képezhet a jövőbeni sejtvesztés ellen.
A mentális stimulációnak valójában számtalan formája létezik. Ilyen az olvasás, bármilyen tanulás, egy kis számolás és persze az olyan fejtörők is, mint a keresztrejtvények, a puzzle vagy a már említett scrabble. De érdemes olyan elfoglaltságokkal is kísérletezni, amelyek kézügyességet is igényelnek, mint például a festés, a rajzolás és bármely kézműveskedés.
A mozgás szabadsága
Van az agynak egy része, a hippocampus, amely a memóriában és a tanulásban játszik fontos szerepet, és az idő előrehaladtával egyre csak zsugorodik. Kutatások azonban bizonyították, hogy az aerob mozgásformák növelik az agy ezen részének méretét. Fontos, hogy 30 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás minden napunkba beleférjen. Egy okosóra kiváló eszköz lehet, hogy nyomon kövessük aktivitásunkat. Napi tízezer lépés megvédheti az agyunkat a korral járó hanyatlástól, és közben csökkentheti a vérnyomást, a koleszterinszintet, és javíthatja a kedélyállapotunkat. Nem kell naponta 30 percet futni (bár ártani nem árt), az olyan kisebb változtatások is sokat jelenthetnek, ha nem a liftet, hanem a lépcsőt használjuk, ha nem mindenhova kocsival megyünk, vagy ha kutyánkat heti néhány alkalommal kivisszük a természetbe egy nagy sétára. A lényeg, hogy minden nap mozgásban legyünk, és esélyt se adjunk az eltunyulásnak.
Azért vannak a jó barátok...
Elsőre talán nem is gondolnánk, de ha ápoljuk barátságainkat, az jó hatással van az agyunkra. 2018-ban megjelent egy kutatás a Scientific Report nevű szaklapban, amely szerint a társadalmi szerepvállalás jelentősen csökkenti az idősebb felnőttek demencia kockázatát. A társas kapcsolatok lehetőséget adnak a mentális stimulációra és az új élményekre, ezzel is élesen tartva az elmét. A kutatások azt is megmutatták, hogy barátságainknak nem csupán a mennyisége, de sokszínűsége is fontos faktor. Ha ápoljuk a kapcsolatot az ismerős gyerekekkel, a rokonokkal, a barátainkkal vagy épp a szomszédainkkal, azzal biztosítjuk, hogy többféle forrásból tápláljuk szociális, egészségügyi és szellemi igényeinket. Érdemes megfontolni a belépést különböző csoportokba és klubokba, ahol hasonló érdeklődésű emberekkel találkozhatunk, de a jótékonysági események, a helyi közösségek által szervezett programok is jó alkalmat adhatnak új ismeretségek születésére. Lehet, hogy első lépésként ki kell lépnünk a komfort zónánkból, de a jó hír az, hogy ezzel egészségesebb és örömtelibb lehet az életünk.
