Azok a csodálatos férfiak
5 perc olvasás - 2021. szeptember 23.
Egyre több az olyan egészségtudatos férfi, aki foglalkozik az étkezésével is. Vegyük sorra, milyen vitaminokra, ásványi anyagokra kell fokozottan figyelni életük egyes szakaszaiban!
Az egészségtudatos életmód fontos része a megfelelő vitamin- és ásványianyagbevitel is, ám ezen a téren még bőven van mit javítanunk, hiszen a magyar konyha és a hazai táplálkozás nem tartozik a legegészségesebbek közé. A felnőtteket vizsgáló kutatások szerint számos mikrotápanyagból kerül a szükségesnél kevesebb a tányérokra, ez pedig a férfiak egészségét is komolyan érintheti.
Ha romlik a szem, ha szárad a bőr
Az A-vitamin például fontos szerepet játszik a hámsejtek osztódásában, sőt közismert antioxidáns hatásáról is, azaz közömbösíteni tudja az anyagcsere-folyamatok során keletkező szabad gyököket. Segíti a látást, hiányában épp ezért először a szürkületi látás romlása észlelhető. A száraz bőr is jelezheti, ha többre lenne szüksége a szervezetüknek belőle. 18 éves kor felett napi 0,8, később pedig 1 mg lenne az ajánlott, ám a férfiak átlaga mégis mindössze ennek alig több mint a fele, 0,5 mg!
Jó tudni: Kiváló A-vitamin-forrásnak számítanak a belsőségek, a tengeri halak, a sötétzöld színű zöldségek és gyümölcsök.
Ha több a fertőzés, ha törik a csont
A D-vitamin-bevitel a legtöbb férfi esetében csak az ajánlott, napi 5 mikrogrammos érték felét éri el. Az európai ajánlások szerint gyermekkorban ennek akár háromszorosára is szükségük lehet, de fiatal felnőttként, illetve időskorban is fontos ez a vitamin. Nagy szerepe van az erős, egészséges csontozat kialakulásában – a legnagyobb csonttömeget éppen fiatal felnőttként érik el a férfiak –, időskorban pedig a csontritkulás lassításában. Bár az oszteoporózis mintegy tízszer annyi nőt érint, mint férfit, fontos lenne, hogy minden életkorban ők is ügyeljenek a megfelelő D-vitamin-bevitelre.
Hogy miről ismerhető fel a hiánya? Mivel az immunrendszer normál működéséhez is hozzájárul, elsőként talán a fertőzésekre való nagyobb fogékonyságot érdemes megemlíteni. Az izomzat is veszthet tónusából, súlyosabb hiány esetén pedig a csonttörések következnek be sokkal könnyebben.
Jó tudni: Sok D-vitamin található a tojásban, a májban és az olajos halakban.
Ha csökken az erő, ha romlik a memória
A folsav is azon tápanyagok közé tartozik, amelyet sokkal gyakrabban hallunk a nőkkel kapcsolatban említeni, mint férfiaknál. Pedig nekik is szükségük van rá, hiszen részt vesz a vérképzésben, valamint az aminosavak és a nukleinsavak anyagcseréjében. Hiányára a férfiak esetén a fizikai erőnlét csökkenése mutathat rá, de okozhat feledékenységet, hangulatingadozásokat is, súlyosabb esetben vérszegénységet. Számos olyan betegség kockázatát növeli, amelyek gyakoriak a férfiak körében, például a szívroham, az agyvérzés vagy éppen a gyomorrák. Ám miközben 200 mikrogramm lenne a napi ajánlás, a magyar férfiak átlagosan tíz százalékkal kevesebbet fogyasztanak belőle, és ez a korral még csökken is!
Jó tudni: Fontos folsavforrás az élesztő, a máj, minden zöld leveles zöldség és az összes gyümölcs.
Ha rossz a kedv, ha hullik a haj
Szintén okozhat állandósuló rosszkedvet, hangulatingadozást, de még hajhullást is férfiaknál a B7-vitamin, vagyis a biotin hiánya. Ebből a vízoldható vitaminból naponta 50 mikrogrammra lenne szüksége egy felnőtt férfinak, ám a hazai kutatások azt mutatják, az átlagos bevitel mindössze 33 mikrogramm, és a korral együtt ez is csökken. Pedig erre a vitaminra azért is szüksége lenne a férfiaknak, hogy a szénhidrát- és a zsíranyagcseréjük rendben legyen, kevésbé lépjenek fel izomfájdalmak. Sőt, az őszülést is lassítja, valamint javítja a körmök állapotát.
Pantoténsavból, vagyis B5-vitaminból napi 5 mg-ra lenne szüksége egy egészséges felnőtt férfinak, ez az érték nem is változik életük során. Ám a számok mást mutatnak: a magyar férfiak a szükségesnél 20 százalékkal kevesebbet fogyasztanak belőle, sőt idősebb korban még kevesebbet. Pedig a B5-vitamin sokoldalú, hiszen fontos szerepe van a koleszterin és a hemoglobin képződésében is. Hiányát – bár ritkán fordul elő – izomfájdalmak, fáradtság, gyomorfájás, depresszió, valamint az ujjak zsibbadása jelezheti.
Jó tudni: Biotinból sokat találunk a belsőségekben, a tojássárgájában, az olajos magvakban, pantoténsavból pedig nemcsak a sertés-, de a marhahúsban, a tojásban, a tejben, a narancsban, a paradicsomban és nem utolsósorban a teljes kiőrlésű gabonafélékben.
