JÓGA

A jógának nagyon sok irányzata van, mindenki találhat közülük kedvére valót. Ennek a mozgásformának komoly előnye, hogy nyújtja, rugalmasabbá teszi az izmokat, ízületeket, javítja a véráramlást. A rendszeres gyakorlás növeli az ízületek mozgástartományát is, erősebbé lesz az izomzat. A hajlékonyság növelése is az előnyök közé tartozik, ez már néhány hetes gyakorlás után érezhető – mivel ez a nyújtó pozícióknak és a kitartott gyakorlatoknak köszönhető, ezért nem érdemes elbagatellizálni azokat sem. A jóga képes csökkenteni az elesések rizikóját is, lévén alapvető elemei az olyan egyensúly-gyakorlatok is, amelyek javítják az egyensúlyozó képességet, illetve olyan izmokat mozgatnak meg, melyek stabilabbá teszik a testtartást. Ez a mozgásforma az ellazulást is segíti, jó hatású szorongásos, depressziós hangulatnál is. A rendszeres jóga antidepresszáns hatását kutatások is igazolták. Mérhető az is, hogy a jóga csökkenti a kortizol nevű stresszhormon szintjét. A lassú, relaxációs jógagyakorlatok pláne segítik az ellazulást, a stressz száműzését. A gyakorlatok átmozgatják a belső szerveket is, ami szintén jótékony hatású.

FALMÁSZÁS

A falmászás egy rendkívül komplex sportág, egyszerre hat a fizikai képességekre, az erőre, a hajlékonyságra, az állóképességre, valamint a pszichére és a kognitív képességekre. Főképp a felső végtagok és a törzs statikus-dinamikus izomerejét fejleszti, javítja az izmok nyújthatóságát, az ízületek mozgékonyságát. A falmászás az idegrendszert, a mozgáskoordinációt és az egyensúlyérzékét is fejleszti, növeli a koncentráló-képességet is amiatt, mert a mászónak a következő lépésre, az útvonalra is összpontosítania kell. Kevesen tudják, de ez a sportág sérültek, tartós betegséggel élők rehabilitációját is segítheti. Emiatt építik be egyre gyakrabban fejlesztésre szoruló, illetve sérült gyermekek pszichológiai, gyógypedagógiai, mozgásszervi és neurológiai rehabilitációjának terápiás módszertanába is. Bár kevés helyen, de már itthon is vannak olyan termek, amelyek lehetőséget adnak ilyen jellegű mászásra, orvosok, gyógytornászok is javasolni szokták ezek felkeresését. Ausztriában, Németországban és Angliában külön terápiás mászótermek is vannak, olyan edzőkkel, akik plusz képesítéssel is rendelkeznek. Itthon főleg mozgásukban korlátozott gyerekeket fejlesztenek így, de működik a falmászás autizmus spektrum zavarnál és figyelemhiányos hiperaktivitási zavarnál, tanulási- és viselkedési problémáknál is. Ez a mozgásforma más mentális problémánál is hasznos, ugyanis – lévén minden lépést, minden fogást át kell gondolni, a lehetőségeket előre fel kell mérni – az agyat is megdolgoztatja.

SQUASH

A fallabdát vagy squash-t a teniszben használatoshoz hasonló ütőkkel és gumilabdákkal játsszák, de nem szabadtéren, hanem erre a célra kialakított termekben. Bár vannak páros mérkőzések, a pályán egyszerre általában ketten vannak. Ez a sportág nem hagy időt a lazulásra, tempója a tenisznél is dinamikusabb, pörgősebb és izzasztóbb. A játék lényege, hogy a labdát úgy üssék a falnak, hogy az megnehezítse az ellenfél következő lépését. A mozgásforma remek kardióedzés, nagyon jó hatással van a szív- és érrendszerre, az izomerőre, fejleszti a koncentrációs képességet. Az ugyanakkor hátrány, hogy a testet egyoldalasan terheli, emiatt aki rendszeresen űzi, annak figyelnie kell arra, hogy a másik oldalát is edzésben tartsa erőnléti és súlyzós gyakorlatokkal. A sportsérülésekre és egyéb problémákra is jobban figyelni kell, mint más sportágaknál. A squash-nál például gyakran alakul ki teniszkönyök, a hirtelen helyzetváltoztatások miatt pedig a térd és a boka is könnyen sérül. Emiatt akiknek az ezekkel az ízületekkel van problémájuk, érdemes inkább más sportágat választaniuk.

SPINNING

A spinning nem más, mint edzőteremben végzett, magas intenzitású, zenés-kerékpáros aerobik óra. Ez az egyik legjobb kardió edzés, egyszerre hat jótékonyan a mentális egészségre és az állóképességre. Ezzel a mozgásformával akár 700-800 kalóriát is el lehet égetni egy óra alatt. A spinninget egy különlegesen tervezett teremkerékpáron végzik, az edző instrukcióitól függően változó intenzitással. Az érzet időnként lehet olyan, mintha országúton tekernénk, aztán olyan, mintha egy magas hegyet küzdenénk le, vagy egyszerűen olyan, mintha csak lazán pedálozva gurulnánk előre. Bár ez elsőre furának tűnhet, de a spinning épp a váltakozó intenzitás miatt számít igen hatékony, ugyanakkor nagyon egyszerű edzésprogramnak. Remek hatással van a keringési rendszerre, erősíti a szívet, hatékonyabbá teszi a vér oxigénszállító képessége, erősíti az érfalat is. Emellett fejleszti a tüdő hatékonyságát. Komoly előnye, hogy függetlenül attól, hogy erőteljes mozgásnak számít, óvja és kíméli az ízületeket és a szalagokat.

PILATES

A pilates-t és a jógát többen egy csoportba sorolják, lévén sok dologban hasonlóak, pedig két különböző mozgásformáról van szó, nem szabad őket egybemosni. Más az eredetük, ugyanis a jóga Indiából származik és több ezer éves hagyománya van, a pilates pedig egy viszonylag fiatal sport, a 20. század közepén fejlesztették ki. Ez a mozgásforma főképp olyan sztároknak köszönhetően lett igazán népszerű, akik ezzel erősítettek. A pilates első sorban a gerincet tartó mélyizmokra koncentrál, kiválóan fejleszthetők vele a hasizmok és a hátizmok, javítható vele a tartás is. Jótékony hatásai miatt krónikus hátfájdalmaknál is ajánlani szokták. Viszont bármennyire is dicsérik, ilyen panaszokkal mindenképpen fel kell keresni egy szakorvost, pilates-re pedig csak azt követően szabad járni, hogy a doktor áldását adta rá.

AQUASPINNING

Az aquaspinninget egy nem túl mély medencében végzik, speciális, rozsadementes biciklin. A kerékpárt 45–60 percen keresztül tekerik, ülve, állva, a kormányra dőlve vagy akár elengedett kézzel – csak úgy, mint a szárazföldön, spinning közben. Az edzéseket képzett szakemberek, jellemzően gyógytornászok vezetik. A gyakorlatokkal javítható a szív- és a keringési rendszer működése, a tüdőkapacitás, fokozatosan erősödnek az izmok és a szervezet kondíciója is fejlődik. Mivel az aquaspinningnél a víz az ellenálló közeg, és nem a levegő (mint a spinningnél), keményebben megdolgoztatja a kényes területeket (a farizmokat, a kétfejű combizmot és a vádlit), és kevésbé erősíti a combot. A vízben végezhető spinningnek az is előnye, hogy anélkül tesz jót csont és izomrendszernek, hogy komolyan megterhelné a testet. Kíméli a csípőt, a térdet és a gerincet is. Emiatt ez a mozgásforma ajánlható lehet mindenkinek, aki gerinc vagy ízületi bántalmaktól szenved, akinek csontritkulása van, aki nem tud úszni, de szereti a vizet. Űzhetik idősek, fiatalok és hatévesnél idősebb gyerekeknek, túlsúllyal küzdők, terhesség harmadik hónapja után kismamák is.

ÚSZÁS

Az úszás nagyon egészséges sportág, viszont hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy minden problémánál jó lehet. Például klasszikus tévhit, hogy gerincferdülésnél érdemes úszni vinni a gyerekeket, pedig ez a mozgásforma ilyenkor nem megfelelő, sőt a ferdülésre még rá is erősíthet. Segítséget csak akkor jelenthet, ha a hátizomzat mindössze meggyengült a sok ülés és a kevés mozgás miatt, de ferdülés még nem alakult ki. Ha már ilyen probléma áll fenn, akkor az elsődleges a gyógytorna, az úszás csak azt követheti. Figyelni kell arra is – ez felnőttkorban is fontos –, hogy az úszás szabályos legyen. Például mellúszásnál nem jó kitartani a fejet a vízből, mert az hosszabb távon rossz a gerincnek, okozhat nyakfájdalmat is. A helyes fejtartás gyorsúszásnál is fontos, hosszú távon a fejet ott sem jó kitartani – annak úszás közben mindig a vízben van a helye, a nyak és gerinc meghosszabbításaként, kiemelni csak légvételkor szabad. Utóbbira is figyelni kell, mert ha nem szabályos, akkor szintén megterheli a nyakat, sőt az egész vállövet, vállízületet. A féloldalas technika hosszabb távon szintén negatív hatású az ízületekre és az izmokra nézve. Ez a rizikó a kor előrehaladtával ráadásul nő is, hiszen az idősebbeknél eleve gyakoribbak a gerincproblémák, ízületi rendellenességek. Emiatt az úszás megkezdése előtt célszerű minimum egy jól úszó családtagtól vagy ismerőstől segítséget kérni, de leginkább egy úszásoktatótól. Mozgásszervi problémáknál szakorvostól is érdemes véleményt kérni, mert bár az úszás a víz felhajtóereje miatt tehermentesíti a testet – az orvosok emiatt javasolják a különböző fájdalmaknál –, nem minden esetben előnyös. Térdsérüléseknél, térdfájdalmaknál például figyelni kell, ez esetben a mellúszás tilos, vagy legalábbis nagyon vissza kell fogni. Ennek oka, hogy csavarodó mozdulatok, illetve az oldalra történő rotáció nem tesznek jót a térdnek. Ilyenkor a hátúszás és a gyorsúszás az ajánlott, amelyek erősítik az elülső combizmokat – a combfeszítőket –, ami nagy előny térdfájásnál.

ERGOMÉTERES EVEZÉS

Ugyan az evezés élményét semmilyen szárazföldi tevékenység nem adja vissza, de a test mozgásának dinamikáját, és az azzal kifejtett erőhatást remekül szimulálja az evezős ergométer. Ez a mozgásforma nem csak a karokat dolgoztatja meg, hanem a teljes testet, végzése közben működésbe lép szinte minden izom. Ennek köszönhető, hogy az ilyen jellegű tréning remek zsírégető edzés is. Miközben ez a mozgásforma az egész testet átmozgatja – a combfeszítő izmokat különösen keményen megdolgoztatja –, kíméli az ízületeket, így kortól függetlenül űzhető. Nagy előnye, hogy javítja a szív- és a légzőrendszer működését, fejleszteni tudja a stabilizáló izmokat, ezáltal pedig az egyensúlyt, kiváló a stresszoldó hatása is. Mivel esetében nem kell attól tartani, hogy a csónak esetleg vízbe borul, azok is kipróbálhatják, akik az evezéstől, kajakozástól tartanak. A sportág elsajátításához nincs szükség különösebb technikai tudásra, elég a lelkesedés. Ilyen gépeket edzőtermekben is lehet találni, de be lehet szerezni akár otthonra is, hiszen egy nagyobb nappaliban gond nélkül elfér. Érdemes legalább kipróbálni, mert a vízi evezéshez hasonlóan remek kondíciót, testi-lelki frissességet biztosít. Mivel használatakor nem kell saját testtömeget cipelni, folyamatos, ütközésmentes mozgást végezve tökéletes rehabilitációra, prevencióra is. Emiatt szokták ajánlani sérülés vagy műtét utáni rehabilitációra, az ízületek mozgékonyságának javítására.

BODYART

Aki szereti a jógát és a pilatest, annak biztosan tetszeni fog ez a mozgásforma, hiszen közel áll az előbbiekhez. Különlegességét az adja, hogy az edzés gyakorlatai folyamatosak és egymásból következnek, a test összes izomcsoportját megdolgoztatják. Elérik azokat a mélyizmokat is, amelyeket alig-alig használunk. Ugyanakkor a body art soha nem célzottan egy izomra koncentrál, hanem izomláncokra, így a rendszeres gyakorlás eredménye az arányosan izmos és feszes test. Kifejezetten jó hatással van a derék-, a csípő- és hátizmokra, fejleszti a hajlékonyságot és az egyensúlyérzéket, növeli az állóképességet és az életerőt. A body art erősítő és a nyújtó gyakorlatait a belégzés-kilégzés ritmusára kell végezni, az izmok megfeszítése és elernyesztése is ahhoz igazodik. A tudatosan, koncentrálva végzett gyakorlatok megtanítanak a tudatos légzésre, a mozgásszervek és egész test tudatos működtetésére is. Mivel az edzés során fontos szerepe van a speciális légzéstechnikának, a body art nem más, mint a mozgás és relaxáció sajátos kombinációja.