Az utóbbi évek kutatásai alapján egyre világosabbá vált, hogy az alvás és az immunrendszer szorosan összefügg egymással. Az immunrendszer helyes működése esetén optimális egyensúlyt tart fenn, veszély esetén kivédi a kórokozók támadását. Ugyanakkor jól szabályozottnak is szükséges lennie ahhoz, hogy ne fordulhasson a saját szervezetünk ellen – mondja szakértőnk, dr. Dombovári Magdolna, a SomnoCenter szomnológusa. „Az alvás és az immunrendszer kétirányú kapcsolatban áll egymással: például egy vírusfertőzés által kiváltott immunválasz befolyásolhatja az alvást, ugyanakkor a folyamatos, jó minőségű alvás erősíti az immunrendszerünket, vagyis biztosítja a kiegyensúlyozott immunválaszt.

Az alvás során az immunrendszer bizonyos működései felpörögnek, nagyrészt ilyenkor történik a sebek helyreállítása és a fertőzések leküzdése, valamint az úgynevezett immunmemória kialakulása is” – teszi hozzá a szakértő.

Oda-vissza

A doktornő szerint az alvásmegvonás, valamint az alvászavarok, mint például az alvási apnoe szindróma viszont megzavarja a védekezőképességünket, növeli az allergiás reakciók valószínűségét és hevességét. Igazolták, hogy a védőoltások sem működnek megfelelően, ha a beadás utáni éjszakán nem alszunk elég jól. Tanulmányok alapján feltételezik, hogy az immunrendszeri működészavaroknak van szerepe abban is, hogy az alvászavarok közismerten növelik az egyes krónikus betegségek, például a cukorbetegség kockázatát is. Fertőzés során a fokozott immunrendszeri aktivitás viszont az alvásszerkezetet módosítja: uralkodni fog a pihentető, energiát felszabadító mélyalvás mennyisége, ugyanakkor az álomfázisok lerövidülhetnek vagy nagyon zaklatottak lesznek, például lázálmok gyötrik a beteget. Az alvás és az immunrendszer kapcsolatát intenzíven kutatja a tudomány, várhatóan hamarosan további eredményeket is megismerhetünk – magyarázza a kapcsolatot dr. Dombovári Magdolna.

Fontos a ritmus

Az ébrenlét és az alvás váltakozását, valamint az alvás természetes fázisait a test belső órája, a többek között a fény és a sötétség váltakozása által szabályozott úgynevezett cirkadiánritmus irányítja. Ám ez a rendszer könnyen felborulhat. Ha egyszeregyszer sokáig maradunk fenn, a szervezet kompenzál – másnap erősebb lesz a késztetés, hogy végre kipihenjük magunkat. Ám ha a helyzet tartóssá válik, kialakulhatnak egyes alvászavarok: például az, ha napközben álmosak, fáradtak vagyunk, este pedig nem tudunk elaludni, vagy az, ha este későn fekszünk le, reggel pedig későn kelünk, vagy épp fordítva, este már nagyon korán elálmosodunk, hogy aztán hajnalban felébredjünk és ne is tudjunk visszaaludni.

Sok a zavaró tényező

Különösképp ki vannak téve ennek a kockázatnak azok, akik sokat utaznak, főként, ha rendszeresen több időzónát is átlépnek, illetve azok, akik váltott műszakban dolgoznak. A hol nappali, hol éjszakai munkavégzés akár teljesen össze is zavarhatja ezt az érzékeny rendszert. „Az sem segíti a pihenést, hogy egyre több mindennel tudjuk elfoglalni magunkat, például a közösségi médiával, a filmsorozatokkal, a különféle szórakozási lehetőségekkel” – mondja dr. Dombovári Magdolna. „Sajnos a 21. században egyre kevesebbet alszunk. Sok ember a szükséges 7-9 helyett csak 5-6 órát, sőt, néha még ennél is kevesebbet tud a pihenésre szánni. Főleg a fiataloknál tud nagyon kitolódni a lefekvési idő” – teszi hozzá a szakember.

A kialvatlanság veszélyes!

A kialvatlanság azonban sok szempontból is veszélyes lehet. Aki nem pihente ki magát, másnap fáradtabb, aluszékonyabb, ez pedig megnehezíti a koncentrálást és növeli a munkahelyi és a közúti balesetek kockázatát. Lelassul a gondolkodásunk, feledékenyebbek leszünk, és még akkor is több hibát követünk el, például az autóvezetésben, amikor nem érezzük magunkat álmosnak. Kapcsolataink is megsínylik a pihenés hiányát: károsodhat az ítélőképességünk, érzelmileg labilisabbak, ingerlékenyebbek leszünk. „Abban persze komoly egyéni különbségek vannak, ki mennyire érez álmosságot és más problémákat a kevesebb alvás miatt” – árnyalja a képet szakértőnk.

Dr. Dombovári Magdolna arra is felhívja a figyelmet, hogy a kialvatlanság számos súlyos egészségügyi probléma előszobája lehet. Megnő például az elhízás, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia kockázata, de a szív- és érrendszeri betegségek, egyes daganatok és az Alzheimer-kór rizikója is nő, ha valaki rendszeresen nem képes kipihenni magát, és ahogy korábban már említettük, az immunrendszer működése is kárt szenved. A kialvatlanság szorongáshoz, depresszióhoz, illetve ehhez kapcsolódóan alkohol- és drogproblémákhoz is vezethet.

Az alváshigiénia szabályai

De vajon mit tehetünk, ha a pihenést megnehezítő helyzetbe kényszerülünk? Dr. Dombovári Magdolna szerint változó, ki mennyire képes alkalmazkodni az éjszakás, vagy az ebből a szempontból különösen káros váltott műszakos munkarendhez (az életkorral például csökken az alkalmazkodó-képességünk, 40 év fölött nehezen állunk át új munkarendre), ugyanakkor előfordulhat, hogy a megélhetésünk miatt rákényszerülünk, hogy váltott műszakban dolgozzunk. Ám még ebben a helyzetben is segíthetünk, hogy rendszeresen megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésben legyen részünk, és ne tegyük kockára a betegségek legyőzésére való képességünket.

Az alváshigiénia egyik fontos szabálya, hogy igyekezzünk kellemes, megfelelően besötétített, nem túl meleg, csendes hálókörnyezetet kialakítani, ahol a fekhelyünk is megfelelő minőségű. Étkezzünk egészségesen és rendszeresen, és fogyasszunk megfelelő mennyiségű folyadékot, de lefekvés előtt 6 órával már ne igyunk koffeines italt, például kávét, teát, kólát, és csokoládét se együnk. A testmozgás hozzásegít a pihentető alváshoz, ám lefekvés előtt 3-4 órával már ne végezzünk erőteljes edzést. Lefekvés előtt 1-2 órával kapcsoljuk ki az alvásunkat megzavaró, kék fényt adó képernyőket, már csak azért is, hogy a hírekkel, izgalmas vagy ijesztő filmekkel se zaklassuk fel magunkat. A napi stressz feloldására sajátítsunk el néhány relaxációs technikát