Immunturbó: így készítsük fel szervezetünket az őszre
6 perc olvasás - 2022. szeptember 12.
Ahogy hűvösebbre fordul az idő, hamarosan gyakoribbá válnak a szokásos légúti fertőzések, amelyekre fel kell készítenünk a szervezetünket. Hogyan támogathatjuk immunrendszerünk működését, illetve milyen szuperélelmiszereket érdemes előtérbe helyeznünk?
Az ősz beköszöntével hajlamosak vagyunk jobban bezárkózni az otthonunkba, a szezonális zöldségek és gyümölcsök megfogyatkozásával az étrendünk is egyhangúbb lehet. Pedig ahhoz, hogy az immunrendszer jól működjön, el kell látnunk az alapvető tápanyagokkal, energiával, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. A vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás ennek érdekében fontos, emellett pedig az is, hogy időt szánjunk a testmozgásra. A kikapcsolódás is kulcskérdés, ha ugyanis folyamatosan rosszkedvűek és levertek vagyunk, a védekezőrendszerünk is bajba kerülhet. Ezen már az segíthet, ha időt szánunk a társas kapcsolatokra, csökkenteni próbáljuk a bennünket érő a stresszhatásokat. Ha ezek a feltételek adottak, és egyéb betegség sem áll fenn, az immunrendszerünk teljes gőzzel teheti a dolgát. Pedig a feladata nem egyszerű, ahhoz ugyanis, hogy minden rendben legyen, molekulák és sejtek millióinak kell dolgozniuk, egymással szorosan együttműködve.
Akiket nem kell bemutatni
Ha az immunrendszer működéséről, annak támogatásáról van szó, szinte biztosan eszünkbe jut a C- és a D-vitamin. Ezek megfelelő szintje elengedhetetlen, emiatt fontos, hogy a bevitelükre az ősz beköszöntével is figyeljünk. A C-vitamin remek forrásai például a citrusfélék, a kivi vagy akár a savanyú káposzta. A D-vitaminnál a helyzet nehezebb, abból ugyanis az őszi-téli időszakban akkor is kevéshez jutunk, ha a táplálkozásra nagyon komolyan figyelünk. Ennek oka, hogy a magyar konyha alapvetően szegény D-vitaminban – természetes formában kevés élelmiszer tartalmazza, ilyen például a tőkehalmáj és a halolaj, illetve kisebb mennyiségben a tojás –, a nyári hónapok után pedig a bőrben sem termelődik kellő mennyiségben ez a vitamin. Emiatt ősztől tavaszig étrend-kiegészítőkkel kell pótolni, anélkül hiányt szenvedünk belőle. Érdemes tudni, hogy egyes élelmiszereket is dúsíthatnak D-vitaminnal. Léteznek például ilyen joghurtok és egyéb tejtermékek, margarinok.
Sok kicsi sokra megy
Vannak olyan mikrotápanyagok, amelyekből a szervezetnek és így az immunrendszernek egész kis mennyiségre van szüksége, de arra mindenképp. Fontos például a cink, a vas, a réz, a szelén, a folsav, az A-, a B6- és a B12-vitamin. Ezek mind hozzájárulnak az immunrendszer megfelelő működéséhez, jelenlétükben intenzívebben zajlanak azok a folyamatok, amelyek szükségesek a kórokozók elleni védekezéshez. Ezzel szemben hiányuk esetén gyengül a szervezet ellenálló képessége, a fertőzésekkel szemben pedig esendőbbek leszünk.
Csodát tesz a testmozgás?
A jól működő immunrendszerhez elengedhetetlen a testmozgás – legyen az akár csak a rendszeres séta –, emiatt fontos, hogy ne lustuljunk el az ősz beköszöntével. A sportolás a szervezetre komplex módon hat, több előnye ismert. Például fokozódik a légzés, így jobban átmozognak a légutak. Ez apróságnak tűnik, ugyanakkor fontos, lévén ülés és fekvés közben a légzőszervrendszerünknek csak a töredékét használjuk. Ez áll annak a hátterében, hogy időnként sóhajtozunk, arra ugyanis szükség van, hogy a legkisebb légutakban is cserélődjön a levegő, kikerüljenek onnan a kórokozók.
A testmozgás amellett, hogy fokozza a légzést, hasznára válik a vérkeringésnek is. Ez azért fontos, mert így a legkisebb erek is megnyílnak, a vér azokba is szállítani tud oxigént (és olyan anyagokat, amelyek a védekezésben szerepet játszanak), illetve onnan ki tudja mosni a salakanyagokat. Ez a folyamat szintén támogatja az immunrendszer működését. A kutatások azt is igazolták, hogy a mozgás javítja az immunsejtek működését, az ölősejtek aktivitását. E hatás eléréséhez persze nem kell éjjel-nappal mozogni, elég heti háromszor ötvenpercnyi aktivitás.
Utánzásból jeles
A béta-glükánnak is ismert az immunstimuláló hatása, ami abban rejlik, hogy ez a természetben is előforduló poliszacharid jelen van a baktériumok és a gombák sejtfalában. Az ezzel foglalkozó szakirodalom évtizedekre nyúlik vissza, ám sok új kutatási anyag is rendelkezésre áll. Jótékony hatását az magyarázza, hogy az immunrendszer egyfajta jelzőmolekulaként ismeri föl a bélrendszerben, emiatt aktívabbak lesznek az egyes immunsejtek. Ez fertőzések esetén igen hasznos, hiszen így azonnal jelen lehetnek az immunrendszer védekezőegységei. A béta-glükánhoz ételek fogyasztásával is juthatunk – tartalmazza például a zab, az árpa, van a gombákban és az élesztőben –, de készülnek a felhasználásával étrend-kiegészítők is. Jelen lehet olyan vitaminkészítményekben is, amelyek hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez.
Mit tudnak a gyógynövények?
Léteznek olyan gyógynövények is, amelyek támogatják a normál immunműködést. Erre a legjobb példa a bíbor kasvirág, más néven echinacea, amelynek a gyökere és a föld feletti része is értékes hatóanyagokat rejt. A növényt 2020-ban az Év gyógynövényének is megválasztotta a Gyógyszerésztudományi Társaság. Fő értékét az adja, hogy olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek légúti fertőzéseknél – ha kezdeti fázisban alkalmazzák a készítményeket – immunmoduláló hatásúak. Ez azt jelent, hogy csökkenthetik a tünetek gyakoriságát és súlyosságát. Sokat emlegetik a homoktövist is, de annak ilyen jellegű hatása nincs, az erejét inkább az adja, hogy sok C-vitamint, flavonoidot és antioxidánst tartalmaz. Ezek, ha áttételesen is, de szintén támogatják az immunrendszer működését.
