A csontok épségének megőrzésére már fiatalabb korban figyelni kell, a megfelelő kalciumbevitel emiatt is fontos minden életszakaszban. A tejtermékeket – amelyekből ez az ásványi anyag kiválóan felszívódik – emiatt sem szabad kiiktatni az étrendből. Ha ezt egészségügyi probléma miatt mégis meg kell tenni, gondoskodni kell a kalcium egyéb forrásból történő beviteléről. Vannak például magas kalciumtartalmú ásványvizek, illetve olyan zöldségek, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot. Ilyenek a leveles zöldségek és a babfélék, egyes olajos magvak és a mák. Azt ugyanakkor tudni kell, hogy a növényekben olyan anyagok is vannak, amelyek rontják a kalcium felszívódását, így fontos, hogy a zöldségfogyasztás – és azzal együtt a kalciumbevitel – bőséges legyen. A gabonaféléknél és a hüvelyeseknél a felszívódást gátló hatást csíráztatással is csökkenthetjük, és már az is segít, ha ezeket a felhasználás előtt rövid időre vízbe áztatjuk. Ez azért is hasznos, mert csökkenti a főzési időt. A megfelelő kalciumbevitelre a terhesség idején különösen figyelni kell.

„Ez az időszak a közhiedelemmel ellentétben nem növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát, egyszerűen csak megnő a szervezet kalciumigénye. Ha ilyenkor a vérben kevés a kalcium, akkor a szervezet a csontokból kezdi el kivonni ezt az anyagot. Emiatt fontos, hogy a várandós kismamák figyeljenek ezen ásványi anyag pótlására. Ha ez megtörténik, akkor a csontritkulási folyamat könnyen visszafordítható” – mondja dr. Podlovics Ágota reumatológus főorvos. Ha a csontritkulás bármilyen életkorban beindul, akkor a kalciumpótlás szintén kulcskérdés. Ilyen esetben napi 1200-1300 milligrammra van szüksége ebből az anyagból, ami szintén biztosítható megfelelő étrenddel. Akinél már kialakult a csontritkulás, annak még jobban kell figyelnie a táplálkozására, ilyenkor már napi 1500 milligrammos bevitelre van szükség.

Kell a D-vitamin

A kalcium mellett fontos a D-vitamin is, aminek a pótlására az ősztől tavaszig tartó fényszegény időszakban mindenkinek figyelnie kell. Ilyenkor általános a D-vitamin-hiány, erről a Semmelweis Egyetem belgyógyászati klinikája is készített országos reprezentatív felmérést. Ebből kiderült, hogy a felnőttek 94 százaléka érintett, 69 százaléknál pedig még a minimális szintet sem éri el e vitamin szintje. Ennek hátterében az áll, hogy a magyar konyha D-vitaminban meglehetősen szegény, táplálékkal átlagosan napi 80 NE jut be a szervezetbe, ami meg sem közelíti a javasolt mennyiséget. De még ha valaki figyel is arra, hogy gyakran fogyasszon D-vitaminban gazdag ételeket – ilyen például a tőkehalmáj és a tojássárgája –, akkor sem megoldható a megfelelő bevitel. Gond egyedül nyáron nincs, olyankor a bőrben a napfény hatására bőven képződik elég D-vitamin.

„Ez átlagos esetben 1500-2000 nemzetközi egységet jelent, ami napsütéses időben már akkor megtermelődik, ha naponta 15 percet fedetlen arccal és karral a napon töltünk. A megfelelő szintre azért kell figyelni, mert ez a vitamin elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet kalciumháztartása egyensúlyban legyen. Hiányában csontvesztés alakul ki, súlyos D-vitamin-hiánynál pedig a csontok szerkezete is megváltozik, csontlágyulás jelentkezik. Szükséges ez a vitamin a kalcium normál felszívódásához és hasznosulásához, illetve ahhoz is, hogy a vérben megfelelő mennyiségben legyen jelen ez az ásványi anyag, onnan pedig a csontokba épülhessen. D-vitamin-hiányban még a csontritkulás kezelésében használt készítmények hatásossága is jelentősen csökken” – emeli ki a reumatológus. A D-vitamin és a kalcium mellett egyéb anyagok is fontosak, ilyen például a K-vitamin, ami szintén szerepet játszik a csontok anyagcseréjében. A csontozat egészségének fenntartásához hozzájárulhat a cink, a magnézium és a mangán, ezek bevitelére is figyelni kell.

Mozogni, mozogni és mozogni

A csontok egészségéhez mozgásra is szükség van, a törések, sérülések megelőzését az is segíti. Ez nemcsak idősebb korban fontos, hanem már gyerekkortól kezdve. „A kicsik csontszerkezete akkor lesz jó és erős, ha rendszeresen mozognak. Ha ez nem adott, akkor a csonttömegük nem lesz megfelelő, később nagyobb lesz a törések kockázata – akár már fiatalabb korban is. Idősebbeknél a mozgás a csontritkulás megelőzése miatt is fontos, ezért a sportolásra akkor is időt kell szakítani. El kell fogadni, hogy erre éppen azért van szükség, hogy sokáig aktívak maradhassunk.

„A mozgás a csontok anyagcseréjét ilyenkor is javítja, így azok eleve erősebbek és jobban terhelhetőbbek lesznek, ami csökkenti a sérülések rizikóját. Másrészt, akinek erős az izomzata, az jobban ki tudja védeni az eséseket, könnyebben meg tudja tartani az egyensúlyát, így eleve csökken annak esélye, hogy a csontok sérülhessenek, eltörjenek. Ezt komolyan kell venni, ugyanis a csonttörések jelentős hányada amiatt következik be, mert az idősebb emberek a gyengébb izomzat miatt elesnek. Ennek megelőzését a megfelelő D-vitamin-bevitel is segíti, az ugyanis nemcsak a csontokat erősíti, hanem az izmoknak is hasznára válik. Persze fontos, hogy az izomerősítés és a sportolás miként történik, azt mindig a korhoz kell igazítani, egyedül az nem változik, hogy hetente többször kell rá sort keríteni. Idősebbeknél remek választás például a tempósabb, izomerőt igénylő séta, illetve az úszás. Nagyon hasznos mozgásforma a vízitorna és a nordic walking is. El lehet menni mellettük szenior jógára és tornára is, a csontoknak azok is hasznára válnak” – emeli ki dr. Podlovics Ágota.

Figyelni a menopauzára

A testmozgás a menopauza idején is kulcskérdés, már csak azért is, mert olyankor a nők hízásra eleve hajlamosak, a túlsúly pedig a kelleténél jobban terheli a porcokat és a csontokat is. Ez az időszak amiatt is fokozott figyelmet igényel, mert a hormonhatások miatt erőteljesebb csontvesztés indulhat be. Férfiaknál ez a folyamat csak tíz évvel később csúcsosodik ki, ekkor kezdődhetnek a csonttörések. Nőknél a hormonhatások miatt már jóval korábban visszaesik a csontok újjáépítése, és előtérbe kerül a bontása.

„Emiatt van az, hogy a csontsűrűséget ideális esetben már ötvenéves kor körül, még a menopauza előtt meg kell méretni, hogy láthassuk a kiinduló értéket. Az adat később is fontos, hiszen információt adhat arról, milyen a csontok állapota, szükség lehet-e kezelésre. A menopauza idején a csontritkulás megelőzését az is segíti, ha az orvos az egyéb panaszokat enyhítendő olyan hormonkészítményt ír föl, ami pótolja a hiányzó ösztrogént. Ezek alkalmazásánál az esetleges ellenjavallatokra, kockázatokra mindig figyelni kell, ilyen gyógyszereket nem szabad átgondolatlanul alkalmazni. Tudni kell azt is, hogy önmagában a csontritkulás nem indikációja a hormonpótlásnak, de ha más panaszok miatt alkalmaznak ilyen gyógyszereket, akkor egyéb készítményre jellemzően nincs szükség” – mondja szakértőnk. 

A csontok állapotára más hormonok is hatással lehetnek, okozhatnak például gondot azok, amelyeket a pajzsmirigy, a mellékpajzsmirigy és a mellékvese termel. Például ha a mellékpajzsmirigy túlműködik, túltermelődhet egy olyan hormon, amely beindíthatja a csontritkulási folyamatokat. Hasonló a helyzet a pajzsmirigy és a mellékvese hormonjaival, túlműködésnél azok is emelik ezt a rizikót. Emiatt van az, hogy amikor a páciensek csontsűrűség-vizsgálata elkészül, az orvosok egy laborvizsgálattal általában megnézetik a hormonszintjeiket. Emellett ellenőrizni szokták a D-vitamin és a kalcium szintjét is.

Ötvenen innen

Fiatalabb korban akkor kell fokozott figyelem, ha a csontritkulás kockázata valami miatt eleve magasabb. Jobban kell például vigyázni felszívódási zavaroknál és bélbetegségeknél, ilyen esetekben javasolt a csontsűrűség időszakos ellenőrzése. Emelkedett rizikót jelent a veseelégtelenség és a krónikus májbetegség, májelégtenség, így a csontok állapotát ilyenkor is jobban kell követni. Hasonló a helyzet akkor, ha valaki nagyon vékony és sovány, illetve ha extrém diétát, fogyókúrát folytat.

Óvatosan kell bánni a szteroid gyógyszerekkel, amelyeket például autoimmun betegségek, tüdőbetegségek, reumatológia betegségek esetén kell szedni. Ezek nagyon hatékony gyógyszerek, sokszor kikerülhetetlenek, viszont hosszabb távon megnövelik a csontritkulás rizikóját már fiatalabb korban is. Plusznehézség, hogy miattuk nemcsak a csont mennyisége csökken, hanem a minősége is romlik. Emiatt fontos, hogy ilyen készítmények alkalmazása mellett a csontvédelemre figyeljünk, a kalcium és a D-vitamin pótlásáról orvossal is egyeztessünk. Fontos ilyenkor a rendszeres csontsűrűségmérés is, csak így lehet láttatni a csontvesztés ütemét. Így hamar kiderülhet az esetleges probléma, a kezelést pedig még azt megelőzően lehet módosítani, hogy kialakulna a csontritkulás.