A női élet ciklikus körforgása több dologra van hatással, mint gondolnánk! Ha például nyomon követjük szervezetünk működését, a sportos életmód hatása is jóval látványosabb lesz. menstruáció a nők életének része, ám sokan nem tudják, hogy a cikluskövetés segíthet például az edzés során is: sokkal hatékonyabbá teheti annak eredményét. A ciklussal összehangolt mozgásról Lazaridisz Georgina hormonegyensúly-tanácsadót (@healthwhatelse_gina; healthwhatelse.hu) kérdeztük.

Így állítsuk össze az edzéstervünket!

A ciklusra hangolt sportoláshoz fontos ismerni a női szervezet működését. Az éppen aktuálisan termelődő hormonok ugyanis a csontrendszerre, az izomzatra és az anyagcserére is hatással vannak. Az alábbiakban sorra vesszük a ciklus egyes szakaszait, szakértőnk pedig segít abban, mikor milyen edzésformát érdemes leginkább választani.

1. Ha épp megvan

A ciklus az ideálisan 3–7 napig tartó menzesszel kezdődik, mely során az előző ciklusban felépült méhnyálkahártyától válik meg a szervezet. Először óvatosan használjuk ki a ciklust irányító nemi hormonok, az ösztradiol és a tesztoszteron támogatását. „A ciklus első napjára pihenést javaslok, igaz, jellemzően ekkor az energiaszint sem túl magas. De ez lehet változó, mint ahogyan az is, fájdalmakkal jár-e ez a kezdeti szakasz. Az viszont általános, hogy az éhség kisebb. A tesztoszteronszint növekedését és annak izomépítő hatását kihasználva, a második-harmadik naptól már érdemes alacsony ismétlésszámmal, de nagy súlyokkal edzeni, vagy robbanékony erőkifejtést igénylő gyakorlatokat végezni, például sprintelni, spinningelni” – mondja a szakértő.

2. Ha már elmúlt

A menzesz után, a 7–12. nap között emelkedik az ösztradiolszint, ekkor indul be ugyanis a tüszőérés. „Az ösztradiolnövekedés is támogatja az izomépítést, és ilyenkor a legjobb a szervezet szénhidrát-felhasználása. Ebben a szakaszban nagyobb az erő, a kitartás, a jókedv – ilyenkor már magasabb ismétlésszámmal, még magasabb súlyokkal lehet edzeni, illetve úgynevezett intervall tréninget végezni.” Utóbbi lényege, hogy résztávokra épül: a rövid, intenzív, pulzusszámot megemelő szakaszok után pihenőidő következik – az eltérő intenzitású szakaszok váltogatásával valósul meg az intervall edzés, ami a legtöbb sporttípusban meg is valósítható.

3. Ha középidőben vagyunk

A ciklus közepén a tüsző a petefészekbe kerül, megtörténik az ovuláció. Ekkor beáll egy új hormonális harmónia: az ösztradiol szintje még mindig magas, de már kevesebb, mint korábban, a progeszteronszint viszont emelkedik. A fogantatástól függ, hogy a méhnyálkahártya tovább vastagszik-e. „Ilyenkor a hormonváltozások miatt kisebb az étvágy, ám jóval sérülékenyebbek az ízületek. Működik a nagy energialeadás, de nincs szükség hozzá magas energiabevitelre: ekkor érdemes igazán hosszabb, magasabb állóképességet igénylő edzéseket tartani, például futni, kerékpározni” – javasolja a szakértő.

4. Ha előtte vagyunk

A magas progeszteronszint miatt tovább vastagszik a méhnyálkahártya, ám az leépül, ha a szervezet nem észleli terhesség jelenlétét. A progeszteron- és ösztradiolszint csökken, majd újrakezdődik a ciklus. „A tüszőrepedés után a progeszteron izomlebontó hatása érvényesül. Ilyenkor felgyorsul az anyagcsere, nő az éhség. A szervezet energiája a méhnyálkahártya fenntartására megy el. Érdemes ilyenkor odafigyelni a tápanyagbevitelre, kerülni az éhgyomorra edzést, hogy a szervezet ne bontsa le az izmokat. Monoton, hosszú edzéseket nem javasolt ilyenkor tartani a hormonegyensúly megőrzése érdekében. Sokkal inkább saját testsúlyos, alacsony intenzitású funkcionális edzést végezzünk, például TRX és fitball segítségével” – vázolja Georgina, majd hozzáteszi: „Lényeges kiemelni: a ciklus szerinti sportolás segítséget nyújthat a premenstruációs szindróma, vagyis a menzeszt megelőző jellegzetes tünetegyüttes, többek között az ingerlékenység, a hangulatingadozás, a fokozott étvágy, a mellek érzékenységének enyhítésében.”

Fő az egyensúly!

„Fontos, hogy az előbbi edzéstanácsok ideális hormonegyensúly esetén érvényesek. Ha bármilyen probléma – például inzulinrezisztencia, mellékvese-eredetű panaszok, pajzsmirigyműködési rendellenesség vagy alvászavar – áll fenn, akkor először azt kell rendezni, orvosi segítséggel. Ám ha a szervezet már egyensúlyba került, kifejezetten érdemes a ciklus szerinti mozgással foglalkozni. Általa ugyanis nemcsak elérhetjük és fenntarthatjuk a testünk ideális formáját, de meg is tarthatjuk a hormonháztartásunk egyensúlyát.”